La glicemia rappresenta la quantità di glucosio presente nel sangue e viene misurata in mg/dl.
I valori glicemici a digiuno, in un individuo sano, oscillano tre i 65 e i 70 mg/dl, mentre nel periodo successivo ai pasti si innalzano arrivando ad un valore compreso tra i 130-150 mg/dl. L’organismo possiede un fine sistema di regolazione della quantità di glucosio nel sangue (glicemia) che agisce durante l’arco della giornata: i due protagonisti principali sono INSULINA e GLUCAGONE, due ormoni peptidici prodotti dal pancreas, più precisamente dalle cellule beta e alfa pancreatiche.
L’INSULINA è un ormone ipoglicemizzante perchè promove l’abbassamento della glicemia, mentre il GLUCAGONE ha effetti esattamente contrari e quindi è un ormone iperglicemizzante. Dopo un pasto abbondante il livello glicemico nel nostro sangue si innalza, a causa del glucosio che l’intestino riversa nel circolo sanguigno; questo aumento repentino stimola la produzione di insulina che ha il compito di facilitare il passaggio del glucosio dal circolo ematico alle cellule, aumentandone il suo utilizzo, e di stimolare l’accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno.
Al contrario, dopo qualche ora di digiuno la glicemia tende a diminuire, stimolando così la produzione di glucagone che, contrariamente all’insulina, stimola la produzione di glucosio a partire dal glicogeno, riportando la glicemia a valori normali.
La stabilità glicemica è molto importante per rendere costante l’apporto energetico al cervello che non ha la possibilità di immagazzinare riserve di glucosio: il glucosio ematico è l’unico substrato energetico utilizzabile dal cervello. Inoltre, valori troppo bassi di glicemia (IPOGLICEMIA) oppure valori troppo alti (IPERGLICEMIA) sono potenzialmente pericolosi e, se protratti a lungo nel tempo, possono portare a delle complicazioni (diabete, coma).
Inoltre il controllo glicemico è di fondamentale importanza per altri motivi: previene la comparsa del diabete di tipo II, limita la produzione di colesterolo endogeno, migliora le capacità di concentrazione ed attenzione e, infine, favorisce il controllo del peso corporeo.
Per facilitare il controllo della glicemia e quindi del nostro peso corporeo esistono delle semplici regole:
- Ridurre al minimo il consumo di dolci, snack , prodotti confezionati e bevande zuccherate.
- Non esagerare con il consumo di alimenti a medio-alto indice glicemico (pane, pasta, patate, cereali), evitando di mangiare più di uno di questi alimenti per pasto.
- Preferire sempre le versioni integrali degli alimenti poiché ricche in fibre, sali minerali, con lo stesso contenuto in carboidrati ma con un indice glicemico ridotto.
- Non fare pasti troppo abbondanti ma suddividere l’apporto calorico giornaliero in almeno 4/5 pasti in modo tale da mangiare meno ma più spesso.
- Ripartire uniformemente i marconutrienti (carboidrati, grassi e proteine) nei vari pasti in modo tale da evitare pasti composti prevalentemente da carboidrati.
- Impostare il vostro “piatto unico” oppure le vostre portate in modo tale che siano composte per il 50% del peso da frutta e verdura: in questo modo aumenterete il quantitativo di fibra (solubile) ingerita e quindi eviterete l’innalzamento repentino della glicemia post-pasto (post-prandiale).
Dott. Nicolò Cattaneo
Biologo Nutrizionista
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