L’indice glicemico (GI, Glicemic Index) è un parametro ideato agli inizi degli anni ’80 che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio ematico (glicemia). In passato si pensava che tutti gli alimenti contenenti carboidrati semplici fossero uguali e che provocassero rapidamente l’innalzamento della glicemia; viceversa si pensava che gli alimenti che fossero composti da carboidrati complessi ne generassero un aumento più lento e moderato. Gli studi più recenti hanno confermato che non è così: si è scoperto che il pane bianco (carboidrati complessi), per esempio, fa salire più rapidamente il glucosio nel sangue rispetto ad un gelato.
Come viene misurato e da cosa dipende l’indice glicemico?
Tecnicamente si misura valutando l’aumento della glicemia in seguito all’assunzione di 50 gr di carboidrati. La velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio (oggi si usa anche il pane bianco) come punto di riferimento (100%): un indice glicemico pari a 50 indica che l’alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.
L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori: la composizione dell’alimento, il luogo di coltivazione e raccolta, il contenuto in amidi, proteine e grassi, la combinazione con altri alimenti, il tipo di cottura, il grado di maturazione (per la frutta).
I valori dell’indice glicemico pur essendo utili per valutare la qualità della vostra dieta, vanno considerati come valori indicativi perchè si riferiscono sempre e solo all’alimento puro e non alla quantità effettivamente consumata (Carico Glicemico).
Cos’è il carico glicemico?
Il carico glicemico misura l’effetto sulla glicemia di un determinato alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Se l’indice glicemico valuta l’aspetto qualitativo dei carboidrati consumati, il carico glicemico si concentra su una valutazione quantitativa: tiene conto infatti sia dell’indice glicemico che del contenuto di carboidrati per porzione consumata:
(INDICE GLICEMICO DI UN ALIMENTO x LA QUANTITA’ DI CARBOIDRATI CONTENUTI NELL’ALIMENTO) / 100
Come si nota dalla tabella a seconda della dimensione della porzione il carico glicemico di due alimenti diversi può risultare simile nonostante gli indici glicemici differenti: 30 gr di pasta (IG 60) innalzano più velocemente la glicemia rispetto a 10 gr di glucosio (IG 100).
Dott. Nicolò Cattaneo
Biologo Nutrizionista
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