Gli acidi grassi essenziali sono delle molecole che appartengono alla classe dei lipidi polinsaturi e possono essere distinti in due famiglie: Omega 6 e Omega 3.
Tra questi, risultano essere effettivamente essenziali (cioè devono essere necessariamente introdotti con la dieta) solo due acidi grassi: l’acido linoleico (Omega 6) e l’acido alfa-linolenico (Omega 3).
Il rapporto tra Omega 6 e Omega 3 è un fattore molto importante da tener presente quando si elabora un piano nutrizionale equilibrato: non bisogna dimenticare che tutti i nutrienti esercitano un impatto metabolico sull’organismo: anche i lipidi non fanno eccezione, anzi. La versione più recente dei LARN (Livelli di Assunzione e Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, 2014) ci suggerisce di mantenere un rapporto Omega 3/Omega 6 di 1:4 a fronte dell’attuale 1:10 (valore medio tipico dei paesi occidentali industrializzati); inoltre, i LARN consigliano una quota di Omega 3 tra lo 0,5-2% (EPA+DHA 250 mg/die) mentre gli Omega 6 dovrebbero rappresentare il 4-8% delle calorie totali. Complessivamente gli acidi grassi essenziali dovrebbero costituire il 10% delle calorie totali.
Perchè sono così importanti nella gestione dell’infiammazione?
Gli acidi grassi essenziali sono precursori degli eicosanoidi, molecole che regolano moltissime funzioni nell’organismo (regolazione sistema cardiovascolare, risposta immunitaria, coagulazione del sangue) tra cui l’espressione e la gestione dell’infiammazione e che, per queste caratteristiche, sono anche conosciute come super-ormoni.
La classe degli eicosanoidi che regola il processo infiammatorio è quella costituita dalle prostaglandine: quando l’organismo viene aggredito da agenti di natura biologica (batteri e virus) o fisica (traumi, calore) si difende avviando una risposta infiammatoria. Nelle prime fasi agiscono prevalentemente le cosiddette prostaglandine “cattive” (PG2) che derivano dagli acidi grassi essenziali Omega 6 e che hanno un effetto pro-infiammatorio; una volta che, conseguentemente all’azione dei globuli bianchi, il pericolo è passato, l’organismo deve ripristinare le condizioni normali: questa azione viene svolta dalle prostaglandine “buone” (PG1 e PG3) derivanti dagli acidi grassi essenziali Omega 3 che hanno invece un azione anti-infiammatoria. Se questo processo non avvenisse, l’infiammazione persisterebbe e diventerebbe cronica.
Ecco spiegata l’importanza del rapporto corretto tra Omega 6 e Omega 3 nella dieta: poiché gli eicosanoidi, e quindi le prostaglandine, derivano dagli acidi grassi essenziali, risulta importantissimo bilanciare correttamente Omega 6 e Omega 3 per favorire l’equilibrio tra molecole ad azione pro-infiammatoria ed anti-infiammatoria!
Differentemente da quello che dovrebbe essere il corretto rapporto tra Omega 3 e Omega 6 (come precedentemente citato esso dovrebbe essere un rapporto di 1:4) secondo i LARN in italia il rapporto medio risulta essere di 1:13. Un rapporto così spostato a favore degli Omega 6 risulta essere deleterio nei confronti dell’organismo: predispone, infatti, ad una maggiore produzione di molecole pro-infiammatorie a discapito di quelle anti-infiammatorie, generando così un processo proteso verso uno stato di infiammazione cronica che favorisce lo sviluppo di malattie gravi quali malattie cardiache, diabete, artrite, morbo di alzheimer.
Come riequilibrare il rapporto OMEGA 6/ OMEGA3?
L’ azione più semplice che si possa compiere per fare in modo che il rapporto tra gli acidi grassi essenziali si sposti maggiormente verso una situazione di equilibrio infiammatorio (4:1) è quella di eliminare dalla propria dieta oli di semi e oli vegetali (oli di girasole, mais e soia) processati o idrogenati ad elevato contenuto in Omega 6 e, conseguentemente, anche i prodotti alimentari in cui essi sono contenuti, come gli alimenti confezionati e trasformati, sempre più presenti nell’alimentazione tipica dell’italiano medio. Evitate dunque queste tipologie di alimenti e favore dell’utilizzo di olio di oliva rispetto ad altri oli vegetali, più ricchi in Omega 6.
Un altro “trucco” consiste nel consumare abitualmente alimenti ricchi in Omega 3, sempre con l’obbiettivo di ristabilire il loro apporto corretto rispetto agli Omega 6: prediligere quindi alici, sgombro, salmone, tonno, semi di chia, semi di lino, olio di semi di lino, lattuga, spinaci, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore verde.
Così facendo si ridurrà l’introito di Omega 6 ed aumenterà quello in Omega 3 e il loro rapporto verrà ristabilito in modo naturale e sano.
Dott. Nicolò Cattaneo
Biologo Nutrizionista
Lo proverò Grazie.