Le fibre alimentari sono dei polisaccaridi vegetali sostanzialmente non digeribili e non assorbibili dall’organismo umano poiché esso é privo degli enzimi digestivi in grado di rendere disponibili questi importanti componenti alimentari. Queste sostanze, però, possono essere fermentate dalla flora batterica a livello del colon, e perciò rappresentano una fonte nutrizionale fondamentale per il microbiota intestinale che, grazie al corretto apporto di fibre nella dieta, si manterrà forte e efficiente.
La fibra alimentare si divide in due grandi classi: la fibra solubile e la fibra insolubile.
Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini) formano con l’acqua una massa gelatinosa che riduce l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione e che ha potere saziante, in quanto distende le pareti gastriche, stimolando così i recettori deputati ad inviare il senso di sazietà al cervello. Per questi motivi le fibre alimentari sono indicate nelle diete dimagranti oppure nella dietoterapia del diabete e delle dislipidemie poiché riducono l’assorbimento degli zuccheri (controllo glicemico), dei grassi e del colesterolo. Le fibre solubili si trovano prevalentemente in alimenti come frutta, verdura e legumi.
Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina) hanno la capacità di inglobare un’enorme quantità d’acqua ed è proprio grazie a questa preziosa caratteristica che sono in grado di aumentare il volume e il peso delle feci accelerando così la motilità intestinale ed accorciando il tempo di transito del materiale fecale. Per questo motivo le fibre alimentari insolubili sono indicate per correggere casi di stipsi, prevenire la diverticolite e ridurre il rischio di tumore al colon. Alimenti ricchi in fibre insolubili sono cereali integrali e i loro derivati, frutta secca a guscio ed alcune tipologie di ortaggi come, per esempio, carciofi e cavoli di Bruxelles.
Riguardo alle fibre totali i LARN (Livelli di Assunzione di Rifermento di Nutrienti ed Energia) consigliano un consumo giornaliero compreso tra i 12,6 e 16,7 gr/1000 kcal introdotte con la dieta. E’ opportuno non superare tali valori per non ostacolare eccessivamente l’assorbimento di micronutrienti preziosi per l’organismo come Ferro, Calcio e Zinco.
Infine consiglio di assumere il corretto quantitativo di fibre associato al corretto quantitativo di acqua, poiché, come abbiamo visto, tutte le caratteristiche positive delle fibre sono strettamente correlate alla presenza d’acqua: se questa dovesse scarseggiare allora i benefici apportati delle fibre verrebbero notevolmente ridimensionati rischiando, in alcuni casi, di ottenere l’effetto opposto a quello desiderato.
Dott. Nicolò Cattaneo
Biologo Nutrizionista
