Come sappiamo, una corretta alimentazione è un alleato essenziale per ritrovare la forma persa e mantenerla nel tempo, ma non solo. Grazie ad una dieta equilibrata, infatti, è possibile contrastare gli effetti dell’invecchiamento, combattere i radicali liberi, rafforzare il sistema immunitario.
Nutrire il nostro organismo nella maniera corretta non rappresenta solamente un metodo efficace per perdere i kg di troppo e mantenere il peso costante nel tempo, ma risulta essere efficace anche nella prevenzione di malattie cronico degenerative come, per esempio, diabete, ipertensione, tumori ed obesità, che rappresentano la principale causa di morte, soprattutto nei paesi occidentalizzati.
Molto spesso non è affatto facile orientarsi nel complesso mondo delle diete e dei consigli alimentari, esistono però delle “regole” alimentari che possono considerarsi universali e che potrebbero rappresentare un deciso passo in avanti per la tua salute e per il tuo girovita:
- Acqua: per mantenere efficiente la macchina metabolica è consigliabile bere dai 2ai 3 litri d’acqua al giorno.
- Pasti: il metabolismo va mantenuto attivo mangiando poco e spesso durante la giornata; si consigliano infatti 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena) ogni 2-3 ore riducendo quasi a zero il consumo di alimenti ipercalorici.
- Macronutrienti: Carboidrati, proteine e grassi sono i nutrienti fondamentali per il nostro organismo; è importantissimo saperli dosare rispettando i rapporti corretti nella dieta. I carbidrati dovrebbero rappresentare tra il 50 ed il 55% dell’introito calorico totale, le proteine invece dovrebbero rappresentare il 10-20% mentre i grassi il 25-30%.
- Porzioni frutta/verdura: affinchè la dieta possa fornire al tuo organismo il giusto apporto di micronutrienti ( vitamine, sali minerali…) e di fibra è consigliabile assumere 5 porzioni di frutta o verdura al giorno, prediligendo le verdure (povere di carboidrati semplici) alla frutta (maggiormente ricca di zuccheri). Solitamente sarebbe ideale scegliere non più di due porzioni di frutta al giorno indicate soprattutto per gli spuntini.
- Scegliere alimenti integrali: preferire cereali, pane e pasta integrali rispetto alle loro versioni raffinate; questo ti permetterà, grazie al loro elevato contenuto in fibre, di mantenere controllata e costante la glicemia ed evitare quindi “picchi glicemici”, acerrimi nemici del dimagrimento. Introdurre il giusto apporto di fibre con la dieta attraverso frutta, verdura e cereali integrali ti permetterà inoltre di migliorare la salute del tuo intestino e prevenire l’insorgenza di patologie come diabete, ipertensione e tumori (intestino e colon-retto)
- Grassi: molto spesso chi desidera perdere peso tende a demonizzare questo macronutriente riducendolo drasticamente nella dieta, ciò accade anche per i carboidrati del resto. Niente di più sbagliato: non dovresti preoccuparti di eliminare totalmente i grassi dalla tua alimentazione ma bensì dovresti prestare attenzione al tipo di lipidi da utilizzare. E’ consigliato infatti preferire grassi insaturi prediligendo alimenti come olio d’oliva, frutta secca, semi, avocado e pesce azzurro a discapito dei grassi saturi che non dovrebbero mai superare il 10% dell’introito calorico totale. Dovresti invece demonizzare i grassi idrogenati, dannosi per l’ organismo, contenuti nei dolci e nei prodotti industriali, fast food, dadi per brodo, salatini, patatine e snack in generale.
- Movimento: L’attivita fisica permette di accellerare il metabolismo di base. Contrariamente a quanto si pensa non è tanto importante quanto si consuma durante l’attività ma quanto l’esercizio riesca a mantenere attivo il metabolismo anche quando siamo a riposo. L’importante quindi è muoversi; se non amate lo sport e la fatica anche una passeggiata di 30 minuti al giorno, associata ad una corretta alimentazione, potrebbe migliorare la tua condizione fisica, il tuo peso ma anche il tuo umore!
Dott. Nicolò Cattaneo
Biologo Nutrizionista
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