Ti è mai capitato di percepire la sensazione di avere poche energie a disposizione durante i tuoi workout? Di sentire dopo pochi minuti una sensazione di affaticamento che non ti permette di dare il massimo durante l’allenamento? Molto probabilmente tutto ciò dipende da un’alimentazione non adeguata soprattutto durante le ore precedenti al workout. Da qui deriva l’estrema importanza del pasto pre – workout.
L’alimentazione in generale è un aspetto fondamentale per la vita di tutti i giorni, una corretta ed equilibrata alimentazione permette al nostro organismo di sfruttare al meglio le proprie potenzialità e soprattutto di raggiungere uno stato di salute e benessere duraturo ed invidiabile. Il pasto pre–workout, cioè l’ultimo pasto assunto prima dell’allenamento, risulta essere estremamente importante perchè ha il compito di fornire al nostro organismo i nutrienti necessari per poter affrontare l’allenamento nella maniera migliore possibile. Diversi studi hanno dimostrato che gli atleti che hanno mangiato prima di uno sforzo ad alta intensità sono stati in grado di durare più a lungo ed hanno avuto prestazioni migliori rispetto a quelli che hanno affrontato l’allenamento a stomaco vuoto.
Ora, prima di capire quali cibi assumere, è opportuno fare una distinzione anche riguardo al momento della giornata in cui ci si allena.
ALLENAMENTO SVOLTO DI MATTINA (6.30/7.00)
Se l’allenamento è svolto di mattina presto il mio consiglio è quello di preferire alimenti liquidi a quelli solidi così da evitare il rischio di appesantirsi e creare dei disagi al nostro organismo non rendendo al meglio durante l’allenamento. Una vera e propria colazione non farebbe altro che mettere in moto la digestione con la conseguenza che il sangue, al posto che irrorare i muscoli interessati, andrebbe a finire nell’apparato digerente con un conseguente scarso apporto di ossigeno ai muscoli. Il mio consiglio quindi è quello di idratarsi attraverso alimenti liquidi contenenti carboidrati semplici a veloce assorbimento come: succhi di frutta poco zuccherati, spremute, centrifughe oppure integratori idrosalini.
ALLENAMENTO SVOLTO DI MATTINA (9.30/10.00)
In questo caso, la situazione cambia, possiamo quindi effettuare una colazione leggera almeno 2-3 ore prima dell’allenamento. La colazione, come tutte le colazioni, dovrebbe apportare tutti i macronutrienti senza esagerare nelle quantità facendo però attenzione alla qualità: non esagerare con gli alimenti contenenti carboidrati semplici come zucchero, miele, marmellate, fette biscottate ma bensì preferire alimenti contenenti carboidrati a basso indice glicemico come frutta, verdura oppure cereali integrali. Questo per evitare una situazione di Iperglicemia con conseguente Ipoglicemia Reattiva che vi esporrebbe al rischio di affrontare il workout scarichi di energia e con una sensazione di spossatezza. Un esempio di colazione potrebbe essere costituita da frutta fresca di stagione, yogurt magro e della frutta secca (noci, mandorle..).
ALLENAMENTO SVOLTO A PRANZO (12.00/14.00)
Se ti alleni durante la pausa pranzo è opportuno effettuare uno spuntino verso le 10.30/11.00 per evitare di arrivare in uno stato di Ipoglicemia al workout che sarebbe causato dalle troppe ore di digiuno passate tra colazione e allenamento. Quindi in questo caso l’ideale sarebbe uno spuntino leggero (200/300 calorie), ma bilanciato. Un esempio potrebbe essere una panino integrale con bresaola o tacchino accompagnato da della frutta secca oppure un frullato con proteine in polvere, frutta secca e frutta fresca di stagione. L’introduzione di tutti e tre i macronutrienti permette di bilanciare al meglio la secrezione di insulina senza quindi correre il rischio di trovarsi ad affrontare una situazione di Iperglicemia prima ed Ipoglicemia Reattiva poi. Questo ti permetterà di avere a disposizione energia sempre costante e prolungata nel tempo per affrontare al meglio il tuo allenamento.
ALLENAMENTO SVOLTO NEL TARDO POMERIGGIO/SERA (18.00/20.00)
In questo caso la giornata alimentare deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa ed equilibrata, uno spuntino leggero ed un pranzo regolare composto da carboidrati a basso indice glicemico come cereali integrali, frutta e verdura, una fonte proteica nobile come carne bianca o pesce ed infine un adeguato apporto di grassi monoinsaturi come, per esempio, olio d’oliva.
E’ opportuno, anche in questo caso, svolgere uno spuntino leggero ed equilibrato in tutti i macronutrienti 1-2 ore prima dell’allenamento serale (vedi allenamento svolto a pranzo).
Indipendentemente dal momento della giornata in cui ti alleni è importante tenere presente che, affinchè il workout possa essere affrontato al massimo delle tue potenzialità, è necessario assicurarsi di aver digerito completamente l’ultimo pasto introdotto per evitare la sensazione di appesantimento dovuta alla digestione e per assicurarsi che tutti i nutrienti introdotti con la dieta siano in circolo e quindi a disposizione dell’organismo. Una regola generale è quella di consentire 3-4 ore per digerire un pasto abbondante (600-900 calorie), 2-3 ore per un pasto più piccolo (400-600 calorie), 1-2 ore per uno spuntino leggero (200-300 calorie).
Non mi rimane altro che augurarti un buon Workout!
Dott. Nicolò Cattaneo
Biologo Nutrizionista
1 commento