Quello delle proteine è forse uno degli argomenti più discussi e controversi soprattutto nel mondo della palestra (Crossfit, bodybuildig, fitness…). La risposta alla domanda “Quanti grammi di proteine dovrei assumere?” non è così semplice ed immediata: prima di tutto è opportuno specificare come in nutrizione, eccedere non risulta mai essere una strategia intelligente e questo vale anche nel caso delle proteine. Le stime “standard” per il fabbisogno proteico di una persona sedentaria risultano essere introno ai 0,8 gr per kg corporeo, è chiaro però che cambiando le abitudini e soprattutto il livello di attività fisica questo dato tenderà inevitabilmente ad aumentare proporzionalmente alle nostre esigenze. Ormai molti studi hanno infatti dimostrato come non solo l’attività fisica agonistica, ma anche l’attività fisica più “amatoriale”, aumenterebbe la richiesta di assunzione proteica, rendendo non più soddisfacente il valore indicato precedentemente. I dati ottenuti in questo caso tendono a variare dai 1,4 gr/Kg per gli atleti di endurance ai 1,8 gr/Kg–2 gr/Kg per atleti di sport di forza, mentre le richieste proteiche dell’utente medio di fitness sarebbero intorno al 1 gr/Kg.
Ora per quanto riguarda il Crossfit il calcolo risulta essere abbastanza soggettivo per alcuni semplici motivi: prima di tutto il Crossfit è uno sport che mixa esercizi metabolici, ginnastica e sollevamento pesi ed è quindi poco inquadrabile sotto il punto di vista del fabbisogno proteico, inoltre il quantitativo proteico dipende molto anche dal tipo di workout svolto e dal numero di allenamenti settimanali. Per queste ragioni personalmente consiglio un introito proteico che oscilli tra gli 1.4 gr/Kg e gli 1,8 gr/Kg stando assolutamente ben attenti a non superare la soglia dei 2 gr/Kg.
N.B. I Kg di peso corporeo si riferiscono alla massa magra e non al peso corporeo totale!
Ovviamente non è solo importante la quantità di proteine, ma anche la qualità che può essere valutata usando un sistema di classificazione basato su più variabili come,tra le tante, il valore biologico ed il contenuto in amminoacidi essenziali:
VALORE BIOLOGICO (VB): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. La proteina di riferimento è quella dell’uovo che presenta un VB pari al 100%.
CONTENUTO IN AMMINOACIDI ESSENZIALI: si possono definire complete o nobili quelle proteine che contengono tutti gli AA essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. In generale le proteine animali sono complete e quelle vegetali sono incomplete. In ogni caso queste carenze possono essere superate semplicemente utilizzando appropriate associazioni alimentari ad esempio cereali + legumi. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui sono carenti i cereali vengono forniti dai legumi e viceversa.
N.B. Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano l’introduzione alimentare di proteine sia animali che vegetali con un rapporto di 1:3 – 1:2 nell’adulto.
Con questo articolo spero di essere stato il più chiaro possibile nei confronti di un argomento che spesso incontra pareri discordanti, falsi miti e leggende da personal trainers. Rispettando i parametri indicati avrete a disposizione le proteine necessarie per la vostra ricostruzione muscolare e per mantenere, più in generale, uno stato di salute ottimale evitando carenze, ma anche eccessi.
Dott. Nicolò Cattaneo
Biologo Nutrizionista