Lo spuntino post allenamento rappresenta un momento molto importante nella giornata alimentare dell’atleta (così come il pasto pre-workout) e per questo motivo è importante sapere cosa assumere una volta terminato il workout. Detto questo è necessario precisare che lo spuntino post allenamento svolge essenzialmente 4 funzioni:
- Ripristina le scorte di glicogeno muscolare esaurite durante l’allenamento
- Riduce e rallenta il catabolismo muscolare
- Allevia il senso di appetito in attesa del pasto principale
- Ripristina l’equilibrio idrico favorendo l’introduzione di liquidi e di altre molecole non energetiche (vitamine, sali minerali,…)
Affinchè lo spuntino riesca ad essere il più efficace possibile, è necessario che debba essere assunto nella cosiddetta “finestra anabolica”, momento durante il quale il nostro organismo dimostra di avere una maggiore propensione alla ricezione glucidica a livello muscolare e quindi una maggiore propensione nel ripristinare le scorte di glicogeno oltre che ad interrompere il processo catabolico del muscolo. Per questi motivi lo spuntino post-workout dovrebbe essere assunto il prima possibile dal termine dello sforzo o comunque entro 60 minuti.
Da quali alimenti dovrebbe essere costituito il tuo spuntino post allenamento?
Questo pasto dovrebbe essere composto da carboidrati, utili per ripristinare le riserve di glicogeno, e da proteine, utili per contrastare il catabolismo muscolare e favorire la ricostruzione delle fibre danneggiate dall’allenamento. I due macronutrienti, in uno sport così muscolarmente impegnativo come il crossfit, dovrebbero essere introdotti in un rapporto di 2:1. La porzione glucidica dovrebbe oscillare tra 0,8-1,2 gr di carboidrati per kg corporeo.
Lo sportivo, nel post allenamento, dovrebbe assumere quei carboidrati da cui il sedentario dovrebbe stare in guardia, cioè quelli ad alto indice glicemico. In termini semplici gli zuccheri ad alta velocità di assimilazione andranno a rimpolpare velocemente le riserve esaurite di zuccheri (glicogeno) senza pericolo che questi si trasformino in grasso.
Per quanto riguarda le proteine, le migliori fonti alimentari sono: formaggio magro, yogurt, affettati magri, albume d’uovo, tonno in scatola. Altrimenti è più semplice affidarsi alle proteine in polvere, meglio se derivanti dal siero del latte per la loro elevata velocità di assimilazione.
Dott. Nicolò Cattaneo
Biologo Nutrizionista
