L’ipercolesterolemia, cioè la presenza di un eccesso di colesterolo nel nostro sangue, rappresenta un problema molto diffuso nella popolazione e fortemente legato a scorrette abitudini riguardanti sia lo stile di vita sia l’alimentazione.
Per questo, l’adozione di una dieta sana ed equilibrata e, parallelamente, l’astensione al fumo di sigaretta e a bevande alcoliche risultano essere il primo approccio correttivo nei confronti di un eccesso di colesterolo, il tutto immancabilmente condito da una buona attività fisica costante e prolungata nel tempo. Queste pratiche avranno come conseguenza l’abbassamento del colesterolo totale, derivato da una riduzione del colesterolo LDL a discapito dell’ HDL che invece subirà un aumento, con una conseguente diminuzione del rischio cardiovascolare.
Per quanto riguarda l’alimentazione, nonostante il colesterolo sia un lipide, la strategia migliore non sarà quella di seguire un regime alimentare ipolipidico, bensì quella di prediligere grassi insaturi (quelli buoni) a grassi saturi, che dovranno rappresentare non più del 7-10 % delle calorie totali. Inoltre, riducendo il quantitativo di colesterolo introdotto attraverso gli alimenti ed aumentando il quantitativo di fibra (prediligendo frutta, verdura e cereali integrali), sarà possibile migliorare il livello colesterolemico e ridurre così il rischio cardiovascolare! In caso di sovrappeso o obesità una dieta ipocalorica certamente collaborerà nella riduzione del colesterolo totale.
Quali cibi dovrei preferire? E quali invece dovrei evitare?
Da un punto di vista pratico un eccesso di colesterolo può essere ridotto privilegiando questi gruppi di alimenti:
- Cibi ricchi in omega 3: Pesce azzurro, avocado, oli di origine vegetale (olio di lino, olio di canapa,olio di soia) ed loro rispettivi semi migliorano, grazie al loro contenuto in omega 3, il metabolismo dei lipidi trasportati dal sangue, e inoltre contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare fluidificando il sangue e svolgendo quindi un’azione anti-trombotica.
- Cibi ricchi in omega 6:Semi e frutta secca (noci, mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi, semi di girasole, semi di zucca,…)svolgono un azione di controllo sulla sintesi e il trasporto del colesterolo endogeno.
- Cibi ricchi in omega 9: Olive ed olio di oliva, ricchissimi in omega9, se assunti regolarmente e nelle giuste dosi, sono in grado di incidere sulla diminuzione del colesterolo LDL mantenendo intatto il livello di colesterolo HDL e migliorando così l’indice di rischio cardiovascolare.
- Cibi ricchi in fibre: Verdura, frutta, cereali integrali e legumi, grazie al loro elevato contenuto in fibra, consentono di ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo alimentare ma anche il riassorbimento del colesterolo endogeno presente negli acidi biliari. In particolare è la fibra solubile che meglio svolge questa funzione: la massa gelatinosa derivante dalla fibra solubile ingloba il colesterolo ingerito tramite gli alimenti non rendendolo così disponibile all’assorbimento.
Come possiamo aver notato, la più adeguata strategia per migliorare il nostro profilo lipidico è quella di introdurre, nel quantitativo corretto, proprio dei grassi, a patto che essi siano sani, quindi insaturi (omega 3, 6, 9), in sostituzione a grassi di origine animale, cioè saturi. Questo è molto importante : i grassi “buoni” devono essere introdotti nella dieta in sostituzione ai grassi “cattivi” e non in aggiunta a quest’ultimi altrimenti l’introito calorico sarebbe eccessivo e promuoverebbe l’aumento di peso.
Dott. Nicolò Cattaneo
Biologo Nutrizionista
