La menopausa è una condizione fisiologica caratterizzata da specifiche ed importanti esigenze nutrizionali la cui soddisfazione potrebbe limitare l’insorgenza di disturbi derivanti dalla variazione ormonale tipica di questa fase.
Il graduale calo degli estrogeni circolanti comporta, tra le conseguenze più importanti, un aumento del rischio cardiovascolare che potrebbe invece essere ridotto attraverso una corretta alimentazione: essa influirebbe sul controllo e sulla diminuzione di tutti quei fattori nutrizionali che potrebbero amplificare ulteriormente il problema in questione. Da questo punto di vista, quindi, va contrastato il sovrappeso, in particolare quello a livello addominale, e va seguita una dieta ricca di sostanze antiossidanti ed antinfiammatorie preferendo alimenti come pesce, frutta, verdura, semi oleosi, frutta secca e legumi, che ti permetteranno di tenere sotto controllo valori molto importanti per il controllo del rischio cardiovascolare, come colesterolo e trigliceridi.
Un altro “inconveniente” causato dalla menopausa è sicuramente il calo della densità ossea e quindi un aumento del rischio osteoporotico; per questa ragione è di fondamentale importanza assicurare un adeguato apporto di Calcio attraverso l’alimentazione, non solo attraverso l’assunzione di prodotti derivati dal latte, che spesso contengono anche una quantità elevata di grassi saturi e calorie, ma anche di alimenti di origine vegetale come verdura, frutta a guscio e legumi. In questo senso molti sottovalutano l’importanza nella scelta del tipo di acqua da assumere; esistono tipologie di acque minerali con un contenuto in calcio paragonabile a quello presente nel latte!!
Per contrastare il calo della densità ossea è molto importante il ruolo ricoperto dalla vitamina D, che permette l’assorbimento del calcio a livello intestinale; purtroppo essa non è molto presente negli alimenti eccetto rare eccezioni come: olio di fegato di merluzzo, sardine, tonno, salmone, sgombro, trota.
Fortunatamente livelli ottimali di vitamina D possono essere facilmente raggiunti tramite esposizione solare (vedi articolo).
Altro ruolo importantissimo è quello ricoperto dalla vitamina K2 che permette la fissazione del calcio nelle ossa, questa particolare vitamina è presente nelle carni, nel pollame e nelle uova che quindi non andrebbero escluse dall’alimentazione.
Un ulteriore aspetto molto importante da tenere in considerazione riguarda un micronutriente, il magnesio, il cui apporto adeguato è utile per favorire l’assorbimento del calcio nelle ossa, ma non solo: esso può contribuire al mantenimento del tono dell’umore in questa fase caratterizzata da alterazioni ormonali che si manifestano sottoforma di vampate, ansia, disturbi dell’umore, irritabilità e insonnia. Perciò inserendo nella dieta alimenti vegetali a foglia verde, frutta secca, legumi e cioccolato amaro ti assicurerai un buon apporto di questo importantissimo nutriente!!
La gestione del peso in menopausa non è sempre facile per via della riduzione del metabolismo basale tipico di questa fase; non disperate, è sufficiente svolgere una moderata attività fisica ogni giorno (30′ di camminata) abbinata ad un corretto piano nutrizionale per poter ottenere ottimi risultati in termini di peso e circonferenze. Ricordatevi inoltre che lo sport risulta essere un valido strumento per contrastare anche la decalcificazione ossea e ridurre quindi il rischio osteoporotico!
Dott. Nicolò Cattaneo
Biologo Nutrizionista